成人如何自己進行腰的柔術練習？
    （一）要想完成體前曲，上體從兩腿間穿過，兩臂平伸的動作，主要是拉長背部肌肉、大腿后側肌肉。在做豎叉練習時，這兩部分肌肉已經做了相當的拉伸，這里只再推薦一個練習。
    1.坐式體前曲。拿三把椅子，擺成正三角位置。坐在其中一把椅子上，把兩只腳放在另外兩把椅子上，兩條腿形成90度的夾角。上體前曲，抓住腳下的兩把椅子的腿，用力前拉。練到后來時，上體前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉，上體從兩腿間穿過，就達到了前面提的柔術標準。
    （二）要想完成后曲，爬在地上，兩腳后繞至肩部，腳底面與下頦在同一平面上的動作，主要是拉長腹部肌肉。腹部肌肉是人體的一大組肌肉群，想要拉長比較不易。所以，每天練習時要用一半以上的時間練習下面的兩個動作。
    1.站式后下腰。一般的站立后下腰是在空地或背向墻壁身體向后曲，初練者這樣練習往往容易摔倒或保證不了強度。本文介紹一個動作可以避免上述的問題，只是文字表述也較困難，試著寫一下，請愛好者自己體會。面向墻壁，將大腿根部固定在墻上（非常重要：一定要固定，才可以保證強度和安全。不要固定在腰部，那樣是保證不了強度的），雙臂上舉向后，帶動上體后曲。手中可以拿一些重物，如啞鈴等以增加后曲的程度。當可以看到腳后跟時，大功告成。為了防止硌痛膝蓋�？梢栽谙ドw前墊些軟的東西或帶上護膝。
    上面只舉了一個例子，還有很多類似的地方可以選擇。如練功房的把桿高度和大腿一樣，站在把桿和墻壁之間后曲上體也是很好的地點。其它的地點愛好者可以自己類推。
    這個動作最突出的特點是強度大，很好地解決了個人練習后曲的強度不能保證的問題，愛好者要多加體會和多加練習，一定會取得很好的效果。
     2.跪式后下腰。背向墻壁雙膝跪立，腳距墻壁20厘米左右。膝下墊些軟東西，以免硌痛膝蓋。上體后仰，雙手推墻，并逐漸向下移動推墻的雙手。在練習的過程中，腳與墻的距離也要逐漸縮小。直到雙手可以抓住腳踝，就算達標了。
    體前曲和下后腰可以交替進行，一來可以提高練習效率，二來可以避免枯燥。
    第六、第七兩個專題介紹的練習動作最主要的特點是：
    1.可以自己練習。柔術練習有人協助最好，可以避免傷害，提高練習效率。如果沒有人協助或不便找人協助時，就要選可以自己進行的動作來練習�？梢宰约哼M行練習的動作有很多，本系列文章推薦的只是一部分，也是比較好的動作。愛好者還可以根據自己的實際情況，選擇一些其它的動作。
  2  .有相當強度。自己練習往往難以保證練習的強度，也就延緩了練成柔術的時間。本系列文章推薦的動作都具有相當的強度，只要堅持練習具有相當強度的動作，很快就會見到成效的。而達到目標后，再保持水平就是愉快而輕松的事。
     3.不會造成傷害。練習柔術常常是滿足個人愛好和強健身體，如果因為練習柔術而造成身體的傷害就得不償失了。因此，練習柔術時，第一要把握的就是不要對身體造成傷害。本系列文章推薦的動作雖然強度相當大，愛好者只要把握住度，就不會造成傷害。